Prisrčen pozdrav!
Ker je dihanje nepogrešljiv del petja (in nenazadnje tudi življenja!) sem se odločila, da bom danes z vami podelila dihalno vajo, ki jo lahko samostojno izvajate doma. Vaja izhaja iz Fibonaccijevega niza, ki se pojavlja praktično povsod v naravi. Najdemo ga v razporeditvi stebelnih listov rastlin, v spiralasti razporeditvi sončničnih semen, številu cvetnih listov, polžjih hišicah, spiralah galaksij, celo v našem DNK. Ker celotna narava deluje v skladu z matematičnimi zakoni ni prav nič presenetljivo, da dihanje v skladu s Fibonaccijevim nizom ugodno vpliva na naše telo in nas poveže z naravnimi ritmi.
Dihanje ima močne psihofizične posledice na vse vidike našega življenja. Vpliva na zdravje, čustva, stopnjo samozavesti, zmožnost komuniciranja in dela pod pritiskom. Med psihološkimi in fiziološkimi učinki dihanja obstaja recipročnost. Kadar dihamo globoko, mirno in počasi, dobijo naši možgani informacijo, da je čas za regeneracijo. Kadar dihamo hitro in plitvo, pa dobijo informacijo, da je telo v stresu ter začnejo proizvajati stresne hormone. Če je dih prekinjen zaradi stisnjenega grla, trebušne votline ali prsnega koša, je prekinjena tudi povezava s čustvi, kar vpliva tudi na kakovost zvena glasu. Velikokrat podzavestno dihamo plitvo, da bi s tem nadzorovali čustva, kar pa le krepi stresni odziv v telesu. Čustva ostanejo neizražena, blokiran je naravni pretok energije, posledično pa se povečujejo občutki tesnobe in depresije. Dihalne vaje so pri delu z glasom pomemben del terapevtskega procesa. Lahko so samostojna intervencija, ki nam pomaga, da se ponovno naselimo v svojem telesu, ga občutimo, ozavestimo posamezne dele in sprostimo napetosti. Petje že samo po sebi spodbuja globoko dihanje, saj je za vzdrževanje dolgih tonov potrebna uporaba prepone in drugih dihalnih mišic, ki jih z vajo krepimo, s tem pa se izboljšujeta naša kardiopulmonalna funkcija in vitalna kapaciteta. Ocena dihalnih vzorcev je pomembna tudi z vidika diagnoze, saj so nekatere glasovne težave lahko povezane tudi z dihom (npr. količina zraka v glasu, hripavost, zmanjšan glasovni obseg, napetost,…).
Vrnimo se k Fibonaccijevem nizu, ki ga lahko na mikro in makro ravni opazujemo v bioloških sistemih, umetnosti, arhitekturi, nenazadnje tudi v glasbi. Niz je sestavljen iz zaporedja številk, pri katerem je vsaka naslednja številka zaporedja seštevek prejšnjih dveh: 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55, 89, 144, … Niz se nadaljuje v neskončnost. Osupljivo je dejstvo, da dobimo razmerje zlatega reza, če pogledamo poljubne tri zaporedne člene niza. Zlati rez dobimo tudi, če večje število zaporedja delimo z manjšim. Povezanost med matematiko in naravo je zelo zanimivo, a preširoko področje, da bi o njem razpravljala v podrobnostih. Posvetimo se raje dihalni vaji.
Ozaveščanje diha
Globoko in zavestno dihanje ima številne pozitivne učinke. Znižuje krvni pritisk, srčni utrip, količino stresnih hormonov v krvi in posledičnu tudi stopnjo stresa, zvišuje nivo energije, umirja in prispeva k boljšem počutju. Prav zato je potrebno ozavestiti svoj način dihanja, preden začnete z dihalno vajo. Udobno stojte ali sedite na stol in opazujte, kateri del trupa se med normalnim dihanjem premika. Opazujte predel ključnic/ramen, prsnega koša, reber in trebuha. Če se pri dihanju pretežno premika predel ključnic in prsnega koša, je vaš dih plitek, če pa se pretežno premika trebušni del, pa globok. Ozaveščanje diha lahko izvedete tudi v paru, pri čemer eden od udeležencev na posamezne dele telesa drugega udeleženca (ramena, prsni koš, rebra, trebuh) polaga roke in opazuje premikanje. Prvemu udeležncu poroča o svojih opažanjih in nato zamenjata vlogi. Če ugotovite, da je vaš dih plitek, ga skušajte poglobiti. Sproščeno lezite na hrbet in opazujte, ali se je vaš način dihanja spremenil. V ležečem položaju običajno že po naravi začnemo dihati trebušno. Dih lahko zavestno poglobite tudi tako, da ob vsakem vdihu nekoliko izbočite trebuh oz. trebuhu dovolite, da se čim bolj sproščeno, kot balonček napolni z zrakom. Ko boste osvojili globoko dihanje, lahko nadaljujete z dihalnimi vajami.
Dihalna vaja
Najpreprostejša dihalna vaja je zavestno trebušno dihanje, ki traja 10-20 minut dnevno. Vse kar potrebujete je miren prostor in udobno mesto, kamor se lahko vsedete. Opazujete dih in ste pozorni na to, da se premika le trebušni del. Dihate počasi, pri tem pa vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta. Z vsakim izdihom postopoma sproščate napetosti v telesu. Vajo lahko postopoma nadgradite tako, da izdih v primerjavi z vdihom podaljšate (npr. v razmerju 1:2, 1:3, 4:6,…). Z daljšimi izdihi se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je zadolžen za počitek. Raziskave kažejo, da tovrstne dihalne tehnike uravnavajo srčni utrip, zmanjšujejo stopnjo stresa in izboljšujejo našo sposobnost sprejemanja odločitev.
Nekoliko naprednejša dihalna vaja pa je dihanje v skladu s Fibonaccijevim nizom. Zasledila sem jo v knjigi Marjana Ogorevca (navedeno v virih) in prav ta vaja me je navdahnila, da sem omenjene dihalne vaje začela bolj raziskovati in jih postopoma vnašati tudi v svoje delo. Vaja je podobna vaji s podaljšanim izdihom, le da se razmerja med vdihom in izdihom skladajo s Fibonaccijevim nizom. Ponovno poglejmo niz: 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13,… Izberimo poljubni zaporedni številki, npr. 2 in 3 . Nižja številka iz niza predstavlja vdih, višja pa izdih. Tako pri vdihu štejemo do 2, pri izdihu pa do 3. Postopoma, v skladu s svojimi zmožnostmi vdihe in izdihe podaljšujemo (v razmerjih 3:5; 5:8; 8:13,…).
Zaključek
Redno izvajanje dihalnih vaj ima številne pozitivne učinke na naše zdravje in počutje. Zavestnemu dihanju namenite le nekaj minut dnevno in opazujte, kako bo vplivalo na vas. Če še nimate izkušenj, začnite z najpreprostejšimi vajami in jih postopoma nadgradite. Globlje in bolj zavestno dihanje bo pozitivno vplivalo tudi na zven vašega glasu in način vokalizacije. Če sproščeno vdihnemo, tudi lažje sproščeno zapojemo :).
Se beremo!
Blažka
VIRI:
AUSTIN, Diane: The Theory and Practice of Vocal Psychotherapy: Songs of the Self (2008)
Better Health Channel: Breathing to reduce stress Link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress#
DVORSKY, George: 14 Interesting Examples of the Golden Ratio in Nature (2013) Link: https://www.mathnasium.com/blog/14-interesting-examples-of-the-golden-ratio-in-nature
GARMUT, Blažka: Pevsko izražanje na področju pomoči z glasbeno umetnostjo, Magistrsko delo (2023)
INGLIS-ARKELL, Esther: The Fibonacci Series: When Math Turns Golden (2011) Link: https://gizmodo.com/the-fibonacci-series-when-math-turns-golden-5768696
NEWHAM, Paul: The Healing Voice: How to Use the Power of Your Voice to Bring Harmony into Your Life (1999)
Nova Akropola: Fibonnacijevo zaporedje – tudi rastline poznajo matematiko Link: https://akropola.org/fibonnacijevo-zaporedje-tudi-rastline-poznajo-matematiko/
OGOREVC, Marjan: Nisem s tega planeta (2022)
Welltory: Long Exhale for parasympathetic nervous system activation Link: https://help.welltory.com/en/articles/3973614-long-exhale-for-parasympathetic-nervous-system-activation