Prisrčen pozdrav!
Kar nekaj časa je minilo odkar sem se nazadnje oglasila na blogu. Nekako nisem našla prave inspiracije za kvaliteten zapis, pa raje nisem silila z glavo skozi zid. Pustila sem času čas in počakala na trenutek, ko se bo moja “pisalna žilica” ponovno prebudila. In prebudila se je ravno v pravem trenutku! Oktober je namreč mesec duševnega zdravja, danes pa obeležujemo Svetovni dan duševnega zdravja.
V današnjem času vedno pogosteje prihajamo v stik z besedno zvezo ‘self-care’. Ta se nanaša na aktivnosti, ki nas ohranjajo mentalno, čustveno, fizično, socialno in duhovno zdrave. V času, ko so naši delavniki vse daljši, prostih dni pa je vedno manj, je pomembno, da si vzamemo čas zase, se uravnovesimo, sprostimo in si povrnemo moči. Aktivnosti, s katerimi poskrbimo za svoje zdravje so zelo pomembne, saj z njihovo pomočjo zmanjšujemo tveganje za depresijo, anksioznost in druge negativne občutke ter preprečujemo izgorelost.
V današnjem zapisu sem zato zbrala 5 preprostih glasbeno-terapevtskih aktivnosti, ki jih lahko v okviru skrbi za svoje duševno zdravje, v udobju domačega okolja izvajate sami. Aktivnosti so namenjene izboljšanju počutja, zmanjševanju stresa, uravnovešanju in sprostitvi. Pa začnimo!
1. Sestavljanje seznama najljubših pesmi
Morda se sliši nekoliko preveč preprosto in samoumevno, a sestavljanje personaliziranih seznamov najljubših pesmi, ki nas spremljajo v določenih situacijah je lahko zelo učinkovit način sproščanja in spopadanja s vsakodnevnim stresom. Takšni seznami lahko imajo tudi drugačne funkcije. Namenjeni so lahko dvigovanju energije, osredotočanju, sproščanju pred spanjem, duhovnosti,…
Začnemo z izborom najljubših pesmi. Pobrskajmo po spominu in zapišimo naslove pesmi, ki smo jih radi poslušali v otroštvu, mladostniških letih, pesmi, ki nas spominjajo na prijetne odnose (s partnerjem, starši, starimi starši,…), pesmi, ki jih poslušamo na dopustu, ob posebnih priložnostih, pesmi, ki jih povezujemo z duhovnostjo in pesmi, ki jih zelo radi poslušamo trenutno. Ob vsakem naslovu si zapišimo oceno priljubljenosti pesmi (od 1-5, 1 – pesmi trenutno ne maram poslušati; 5 – pesem trenutno zelo rad/a poslušam), prav tako pa pripišimo seznam (kategorijo), v katero bi pesem uvrstili (za osredotočanje, dvigovanje energije, sproščanje, spanje, duhovnost, drugo – kategorijo lahko poimenujete sami, nerazvrščene). Ko boste vse pesmi razvrstili, si izpišite sezname, vrstni red pesmi pa v vsakem seznamu zapišite po priljubljenosti (najbolj priljubljene zapišete na vrhu seznama).
Kadar se boste znašli v situaciji, ko se boste želeli sprostiti, osredotočiti, dvigniti svoj nivo energije ali kakorkoli drugače pozitivno vplivati na svoje razpoloženje, samo posezite po svojem seznamu pesmi, ki vam bo pri tem pomagal.
2. Zavestno poslušanje in analiza pesmi
Izberite eno ali več svojih najljubših pesmi (lahko iz svojega seznama). Poiščite udoben kotiček, kjer se lahko namestite in si vzemite nekaj minut, da pesem/pesmi zavestno poslušate. Začnite z ozaveščanjem diha. Skušajte ga prilagoditi ritmu glasbe, ki jo poslušate. Za vsak vdih in izdih preštejte do 4. V kolikor vam je glasba prehitra ali prepočasna lahko dihanje prilagodite na hitrost, ki vam bolj ustreza. Osredotočite se na večplastnost pesmi, ki jo poslušate, na inštrumente, ki jih slišite, na načine, kako so posamezni deli skladbe med seboj povezani in se prepletajo. Če ima besedilo, se osredotočite tudi nanj. Ko zaključite s poslušanjem, razmislite o naslednjih vprašanjih (odgovore nanje si lahko tudi zapišete):
Kakšen odnos imam do skladb, ki jem jih poslušal/a?
Kaj mi pomeni besedilo?
Kakšno čustveno vrednost ima skladba zame?
Kakšne so moje misli/spomini ob poslušanju?
Kaj se trenutno dogaja v svetu okoli mene, kaj opazim?
Čemu bom danes dal/a prednost?
Kaj lahko danes opustim?
Za kaj sem danes hvaležen/hvaležna?
3. Pesem duše
Pesem duše je pesem, ki jo lahko ustvarimo vsak dan. Ker se vsak dan drugače počutimo, je tudi pesem vsak dan drugačna. Gre za spontano petje tega, kar čutimo in to izrazimo z glasom na kakršen koli način želimo. Ob tem lahko ležimo, stojimo, sedimo, plešemo. Lahko smo v hiši, stanovanju ali pa se sprehodimo v naravo. Začnemo z nekaj toni in jim dovolimo, da se razvijejo v spontano melodijo, ki neposredno izrazi naše trenutno počutje, občutke in stanje duha. Pri tej aktivnosti imate popolnoma proste roke, da lahko ustvarite karkoli začutite. Če želite, si lahko pomagate z inštrumenti, predmeti, ploskanjem, tleskanjem,… Bodite ustvarjalni! Zabavajte se!
4. Mantra za dvig vibracij
Za to vajo si pripravite uro in jo, v koliko je mogoče, poskušajte izvajati vsaj 10 minut. Udobno se namestite, zaprite oči in se osredotočite na dih. V misli si prikličite vse svoje pozitivne lastnosti – sposobnosti, talente, bistvo vsega, kar vas dela edinstvenega. Med dihanjem skušajte resnično začutiti in v telesu doživeti vitalno energijo svojih pozitivnih lastnosti. Sedaj pričnite z mantranjem besed “jaz sem”. Če kadarkoli med mantranjem začutite potrebo, da dodate kakšno besedo (npr. jaz sem ljubezen, jaz sem mir, jaz sem sreča,…), jo dodajte. Vsakič vdihnite skoz nos in poskušajte dihati “s trebuhom” (več o dihanju lahko preberete na tej povezavi https://terapetje.si/?p=15694 ). Posamezne besede lahko izgovarjate tako dolgo ali kratko, kot želite. Če je možno, izvajajte vajo 10 minut, pri tem pa dovolite zvoku, da resonira v vašem telesu in vas opolnomoči. Ko zaključite, še nekaj minut sedite v tišini in občutite energijo v telesu. Nato počasi odprite oči.
5. Risanje ob glasbi
Združevanje različnih izraznih medijev, kot sta likovno in glasbeno izražanje, ima številne pozitivne učinke. Izboljšuje kognitivno funkcijo, sposobnosti kritičnega mišljenja, izboljšuje koncentracijo, komunikacijo, izražanje,… Hkrati je tudi odlično orodje za obvladovanje stresa in uravnovešanje. Najbolj preprosta aktivnost, ki združuje likovni in glasbeni izrazni medij, je risanje ob glasbi. Izberite glasbo, ki vas sprošča. Lahko predvajate več različnih skladb oz. svoj seznam najljubših pesmi. Izberite likovni medij, ki ga želite uporabiti (barvice, voščenke, vodene barvice,…) in pričnite z ustvarjanjem. Lahko ustvarite nekaj pomirjujočega, abstraknega, nekaj, na kar vas glasba, ki jo poslušate asociira. Ne ocenjujte umetniške vrednosti svojega izdelka. Preprosto uživajte v aktivnosti :).
Ne glede na aktivnost, ki jo boste izbrali za izboljšanje svojega počutje, poskušajte ob koncu aktivnosti občutiti hvaležnost in zadovoljstvo, da ste nekaj naredili zase. Vzemite si še nekaj minut za razmislek in poskusite občutek miru, ki ste ga našli med aktivnostjo, integrirati v svoj vsakdanjik.
Čeprav nam včasih zmanjkuje časa in se nam zdi nemogoče, da bi v svoj urnik lahko “stlačili” še kakšno sprostitveno aktivnost se poskušajmo zavedati, da so prav te aktivnosti tiste, ki nas uravnovesijo, sprostijo in napolnijo z energijo, da lahko bolj produktivno nadaljujemo s svojim delom. Zato vas spodbujam, da vsak dan namenite nekaj dragocenih minut sebi. Umirite svoj um, začutite svoje telo, zadihajte, se uravnovesite in sprostite. Na dolgi rok se vam bo zagotovo obrestovalo!
Se beremo :)!
Blažka
LITERATURA:
GLOWIAK, Matt: What is Self-Care and Why is it Importan For You? (https://www.snhu.edu/about-us/newsroom/health/what-is-self-care) (2024)
HAMMER, Emily: Using Art in Music Therapy (https://www.heartandharmony.com/using-art-in-music-therapy-sessions/) (2022)
HANSER, Suzanne & PHILIP, Annette: Music for Wellness (Berklee College of Music Online Course)
Harmony Garden Music Therapy: Music Therapy as Self-Care: An Exercise for Personal Practice (https://hgmusictherapy.com/music-therapy-as-self-care-an-exercise-for-personal-practice/)
RHIANNON: Flight (Disc 1): Soul Song (2012)
RODEN, Shirlie: Zdravljenje z glasom (20002)